Co i kiedy jeść przed bieganiem na nartach.

Fischercup-bieg-6-008Spróbujemy przedstawić podstawowe różnice w odżywianiu, w zależności od dystansu i czasu biegu narciarskiego. Odpowiemy na pytania – co i kiedy biegacz powinien jeść przed treningiem lub zawodami?

Należy zacząć od tego, że prawidłowe odżywianie oraz treningi biegowe są ze sobą bardzo powiązane. Zapewne każdy z nas ma na swoim koncie błędy popełnione w aspekcie jedzenia przed samym treningiem, co często skutkowało bólem brzucha, brakami energii czy ociężałością. Jaka jest optymalna dieta narciarza biegowego?  Mówi się że narciarze biegowi powinni w większej mierze uzupełniać  węglowodany oraz płyny. Nawet jeśli nie czujesz się sportowcem, a jedynie uprawiasz narciarstwo biegowe dla hobby powinieneś zapoznać się z dietami sportowców. Trzeba jeść posiłki takie jak sportowcy ponieważ są one zbilansowane tak aby dostarczać ciału paliwa i zapewnić wytrzymałość na trasie. Amerykańscy dietetycy twierdzą, że dieta dla narciarza biegowego powinna być tak dobrana aby zapewniać z 20 procent białka, 30 procent tłuszczu raz 50 procent węglowodanów złożonych, które wynagrodzą spalane braki. Ważne jest również aby dobrać posiłki do dystansu, który zamierzamy przebyć.

Dystans do 3-5 km.

W tym wypadku nie musimy jeść do syta, przy takiej odległości nawet brak posiłku nie będzie mieć wpływu na bieg. Jeśli chcesz zjeść do syta, zrób to minimum 2 godziny przed treningiem. Postaw jednak na najważniejszy aspekt czyli płyny. Najlepiej jeść dużo soczystych owoców, zupy, pić wodę czy też soki przed startem

Dystans 10-15 km.

Powinniśmy zjeść do syta przynajmniej 2 godziny przed treningiem czy zawodami. Postaw na płynne lub bardziej przetworzone produkty, dobra także będzie owsianka, owoce świeże lub suszone. Dobrze by w dniu poprzedzającym bieg zjeść na kolację węglowodany.

Przykładowe śniadanie:

  1. Kanapki z odpowiednią ilością sera białego, warzywem + duży owoc.
  2. Jaglanka z owocami i orzechami
  3. Owsianka z małą ilością mleka, do tego najlepiej owoce suszone.
  4. Duży baton energetyczny + woda mineralna.

Miernikiem odpowiedniej ilości zjedzonego pokarmu może być uczucie sytości.

Dystans na 15 km.

Musimy koniecznie zwracać uwagę na to, co jemy dzień wcześniej. Mianowicie posiłki powinny zawierać w głównej mierze węglowodany złożone oraz proste. Jedzmy do syta, ale bez przesadzania. W dniu startu zjedzmy śniadanie złożone z węglowodanów.

Dystans powyżej 15 km.

Postarajmy zastosować tutaj dietę białkową przez pierwsze 3-4 dni. Przez kolejne dni, kolejno stosujmy dietę wysoko węglowodanową – na tak zwanym “głodzie węglowodanowym”, uzyskamy efekt superkompensacji. Mamy pewność, że załadowaliśmy nasze ,,baterie” do pełna, właśnie węglowodanami. Tutaj należy zaznaczyć, że osoba ważąca mniej więcej 70-80 kg powinna dużo pić wody lub izotoników.

Po powrocie ze stoku.

Ważny po powrocie ze stoku jest skład posiłku, który powinien zależeć od tego, czy kolejnego dnia znów planujesz jazdę na nartach. Jeśli tak, zadbaj przede wszystkim o uzupełnienie glikogenu w mięśniach, którego odbudowa jest najszybsza przez pierwsze dwie godziny. Dlatego bezpośrednio po powrocie zjedz po prostu posiłek bogaty w węglowodany, np. jogurt lub owoc.

A więc widzimy, że odpowiednie posiłki dopasowane do danego etapu, plus ciężka praca da pożądane efekty przygotowawcze do biegania na nartach.

Autor: Justyn Kusztal

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *