Jak prawidłowo rozłożyć siły na dystansie?
Udane wyścigi, kiedy prawidłowo rozłożyliśmy siły od startu do finiszu, zdarzają nam się nie tak często, jak byśmy chcieli.
Dzięki doświadczeniu i poprawie sprawności fizycznej łatwiej poradzić sobie z tym problemem, ale jak mówi Justyna Kowalczyk, „odcięcie prądu na trasie biegu” może być zmorą każdego biegacza.
Postaramy się wytłumaczyć, dlaczego tak się dzieje?
- Najczęstszym problemem, z którym spotyka się wiele osób na początku sezonu jest silne zakwaszenie przepony i mięśni międzyżebrowych. Podczas pierwszych wyścigów w sezonie, oddychamy bardzo głęboko, szczególnie na stromych podjazdach. Wystarczy miesiące bez zawodów aby efektywność działania mięśni wdechowych spadła i zaczęła negatywnie wpływać na wyniki przez dodatkową emisję kwasu mlekowego w krew. Każdy z nas, biegaczy, na pewno pamięta, kiedy ostatni raz mocno oddychał przy wysiłku fizycznym, jak ospałe wtedy były mięśnie i jaki był spadek prędkości. Ale wystarczą dwa, trzy starty w zawodach, aby wszystko zaczęło wracać do normalnego stanu – przepona dostaje swoją porcje treningów. Każdy, kto nie chce stracić startów w zawodach, może skorzystać ze specjalnych urządzeń do treningu mięśni wdechowych, wykonując kilka wirtualnych startów w zawodach.
- Zaczepić się za mocnym rywalem można na każdych zawodach, ale często jest to loteria. Zaoszczędzone za plecami rywala sekundy na równicach i zjazdach, mogą przyczynić się do mocnego zakwaszenia na podbiegach, gdzie nie występuje efekt lidera. Kilka minut pracy powyżej naszego normalnego progu aerobowego, wymaga od naszego organizmu około 5-10 minut regeneracji, podczas gdy stężenie kwasu mlekowego we krwi spada do 4 mmol/l. Dlatego też, ważne jest, aby znać swoje tempo i starać się go nie przekraczać, bez względu na ambicje i motywację podczas biegu, zawsze należy oszczędzać energię na ostatnie okrążenie.
- Na zawodach trwających dłużej niż 40-50 minut i maratonach, najbardziej niebezpiecznym powodem „odcięcia prądu” jest brak jedzenia. Podczas oddychania oraz w procesie pocenia tracimy wodę, która musi być kompensowana z minerałami, aby nasze mięśnie nie łapały skurcze. Najczęstszym powodem skurczu jest hipoglikemia, czyli obniżenie poziomu cukru we krwi.
W maratonach przy średniej intensywności, znaczna część włókien mięśniowych działa na tłuszczach (kwasach tłuszczowych), które pochodzą z posiłku, a nie z rezerw podskórnych. W związku z tym, oprócz żeli węglowodanowych, wraz z rosnącą długością dystansu, konieczne jest jedzenie większej ilości botaników energetycznych i umiarkowanie tłustego jedzenia.
Zrozumienie, co ograniczało nas w wyścigu, pomoże nie tylko opracować lepszą strategię na następne starty, ale również znaleźć naukowo oparte wymówki dla przyjaciół 🙂
Żródło: opeski.ru
